México, D.F.-
A diferencia de lo que muchos piensan, las dietas vegetarianas pueden completar perfectamente los requerimientos nutricionales que una persona necesita. La clave está en tratar de consumir la gran variedad de alimentos propuestos, tomando en cuenta desde el contenido calórico, vitamínico y proteico hasta factores como edad, sexo y nivel de actividad realizada.
Aquí te presentamos una lista de 10 tips que comparte el
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos de Norteamérica, para que los vegetarianos generen platillos saludables, esto es, para que su vegetarianismo no cause problemas nutricionales debidos a un mal balance de los productos que se consumen.
– Importancia de las proteínas
Las proteínas realizan muchas funciones importantes en el cuerpo, esencialmente para el crecimiento y mantenimiento corporal; éstas se pueden encontrar en muchas plantas como frijoles, nueces, chicharras y productos de soya. Asimismo, la leche y el huevo son fuentes proteicas importantes para los ovolactovegetarianos.
– Fuentes de calcio
El calcio lo utiliza nuestro cuerpo para regenerar constantemente huesos y dientes. Las fuentes de calcio más importantes son: la leche de soya fortificada, cereales comerciales fortificados, jugo de naranja, tofu y algunos vegetales de hojas verde oscuro, como las coles, nabos, coles chinas y la mostaza de la india. Los suplementos de calcio pueden ser una fuente potencial.
– Incluye frijoles
Consumir frijoles y chícharos es ampliamente recomendable para todo mundo, pues tienen un alto contenido de nutrientes. Atrévete a disfrutar soya con chile, ensalada de alubias, crema de chícharos y crema de habas.
– Menú variado
Muchos establecimientos de comida como restaurantes o cafés ya hacen pequeñas modificaciones a los platillos de su menú, incorporando platillos sin carne.
Ya no necesita ir a restaurantes completamente vegetarianos, cuando entres a un restaurante pregunta por las opciones vegetarianas.
– Gran refrigerio
Las nueces, almendras, avellanas, pasitas y papaya deshidratada, entre otras, son excelentes para esos momentos entre comidas, o como refrigerio en la oficina. También es bueno combinarlos en las ensaladas.
– Consume vitamina B12
En la naturaleza, la vitamina B12 sólo se encuentra en productos animales como el huevo y la leche. Las personas vegetarianas suelen conseguirla directamente de alimentos fortificados, como cereales o productos de soya en sus diversas presentaciones. También es posible conseguirla mediante suplementos, en caso de que no consumas absolutamente ningún producto de origen animal.
Además del calcio y las proteínas, de acuerdo con el sitio “www.choosemyplate.gov”, es bueno que sepas la importancia de consumir los siguientes minerales.
Hierro: La principal función del hierro es transportar el oxigeno a la sangre, siendo las principales fuentes las espinacas, las alubias, lentejas, nabos, melaza, pan de semilla entera, chicharras y algunas frutos secos (pasas, chabacanos, y ciruelas pasas).
Zinc: El zinc es necesario para muchas reacciones bioquímicas del organismo, así como para lograr un funcionamiento adecuando del sistema inmune. Los garbanzos, alubias, germen de trigo y semillas de calabaza son las principales fuentes donde lo podemos encontrar.
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